Zamów on-line!

Recepta on-line 24h/7 w 5 minut

Szukaj leku
FAQ

Zdrowe Tłuszcze

Zdrowe Tłuszcze
28.06.2024
Przeczytasz w 5 min

1. Ryby

Tłuste ryby morskie, takie jak śledź, łosoś, makrela czy tuńczyk są doskonałym źródłem kwasów omega-3. Kwasy te zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, działają przeciwzapalnie, korzystnie wpływają na rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, zmniejszają stężenie triglicerydów we krwi oraz ograniczają ryzyko depresji. Zaleca się spożywać 100–150 g ryb 2–3 razy w tygodniu. Najlepiej podawać ryby grillowane lub pieczone w piekarniku.

2. Awokado

Jeden owoc posiada stosunkowo niską zawartość kalorii (100 g – 160 kcal) oraz prawie 11 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – MUFA. Awokado jest także bogate w potas, fosfor, żelazo i witaminę E.

Awokado najlepiej jest dodać do kanapki lub sałatki, lub użyć do przygotowania meksykańskiego sosu – guacamole. Podstawę sosu stanowi awokado, które można połączyć z limonką, aby zapobiec ciemnieniu, oraz solą. Dodatki do sosu mogą obejmować pomidory, paprykę chili, cebulę, kolendrę lub czosnek. Awokado świetnie komponuje się także z pastami z tuńczyka lub łososia.

3. Nasiona

Pestki dyni i słonecznika czy ziarna sezamu zawierają kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Przekonuje się, że tłuszcze roślinne są korzystniejsze dla zdrowia niż tłuszcze zwierzęce. Wskazane jest ograniczenie spożycia tłustego mięsa i wędlin, produktów nabiałowych o wysokiej zawartości tłuszczu oraz dań typu fast food. Przydatne może być sprawdzenie informacji na etykiecie dotyczącej zawartości tłuszczu i jego rodzaju w danym produkcie. Dzięki temu łatwiej będzie kontrolować spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i unikać kwasów tłuszczowych trans.

4. Orzechy

Orzechy laskowe, włoskie oraz migdały mają pozytywny wpływ na serce i układ naczyniowy. Według badań z programu PREDIMED, osoby stosujące dietę śródziemnomorską z dodatkiem orzechów (15g orzechów włoskich, 7,5g orzechów laskowych i 7,5g migdałów) miały o 28% mniejsze ryzyko zawału serca, udaru mózgu lub zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych, w porównaniu z grupą kontrolną, która skupiała się jedynie na ograniczaniu tłuszczu w diecie.

Z kolei badania opublikowane w czasopiśmie „International Journal of Epidemiology” wykazały, że osoby spożywające co najmniej 10g orzechów dziennie miały mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób neurodegeneracyjnych, chorób układu oddechowego, nowotworów oraz przyczyn sercowo-naczyniowych o 47%, 39%, 21% i 17% niż osoby nie spożywające orzechów. Za te korzystne działania odpowiedzialne są nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, kwas foliowy, witamina E oraz składniki mineralne takie jak potas, wapń i magnez.

5. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest najczęściej stosowanym tłuszczem w diecie śródziemnomorskiej. Badania epidemiologiczne wskazują, że spożycie oliwy z oliwek ma istotny wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych. Ten pozytywny efekt wynika z wysokiej zawartości kwasu oleinowego oraz wielu antyoksydantów. Oliwa z oliwek dostarcza również wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-6.

Spożywanie oliwy z oliwek korzystnie wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi, a także na zmniejszenie markerów zapalenia i zwiększenie poziomu cholesterolu HDL. Naturalne antyoksydanty zawarte w oliwie, takie jak fenole, sterole, karotenoidy, skwalen i tokoferol, chronią organizm przed negatywnymi skutkami wolnych rodników, które mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Najwyższą wartość odżywczą ma oliwa z oliwek extra virgin, charakteryzująca się najlepszą jakością, największą ilością korzystnych składników oraz zielonkawym zabarwieniem, delikatnym zapachem i lekko ostrym smakiem.

6. Ciemnozielone warzywa

Ciemnozielone warzywa, jak na przykład szpinak, jarmuż i brukselka, są bogatym źródłem kwasów omega-3. Zaleca się spożywanie dziennie 500–700 g warzyw. Wiosną i latem warto sięgać po świeże warzywa, natomiast zimą warto sięgnąć po mrożonki.

7. Jajka

Jajka są doskonałym źródłem białka. Dodatkowo, gotowane jajko zawiera tylko około 3,8 g tłuszczu, w tym około 1,7 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych - MUFA.

Kontrowersje dotyczące spożycia jajek wynikały głównie z dużej zawartości cholesterolu pokarmowego (jedno jajko dostarcza około 140 mg cholesterolu pokarmowego). Jednak badania przeprowadzone na zdrowej populacji, u osób bez zwiększonego ryzyka sercowo-naczyniowego, wskazują na korzystny wpływ spożywania 2–3 jajek dziennie na parametry lipidowe. Ten efekt jest obserwowany przy jednoczesnym zmniejszeniu nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie.

U osób z zespołem metabolicznym lub cukrzycą typu 2, spożycie jajek okazało się również korzystne - nawet 2 jajka dziennie nie miały wpływu na zwiększenie poziomu cholesterolu LDL. Co więcej, u pacjentów ze zespołem metabolicznym lub cukrzycą typu 2 zaobserwowano zmniejszenie parametrów zapalnych we krwi.

8. Mielone siemię lniane

Nasiona lnu zawierają dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3, podobną do ryb. Dodatkowo, siemię lniane dostarcza błonnika, witaminy E, cynku oraz przeciwutleniaczy, takich jak flawonoidy.

Dodanie mielonego siemienia lnianego do diety może przynieść wiele korzyści. Można je posypać sałatką, dodać do owsianki lub do past przygotowanych na bazie roślin strączkowych. Z siemieniem można także upiec pyszne ciasteczka na podwieczorek.

9. Nasiona roślin strączkowych

Rodzaj roślin strączkowych, który wyróżnia się bogatym składem, to soja. Jest ona bogatym źródłem białka i zawiera znaczną ilość tłuszczu (około 18-20%). Dzięki wysokiej zawartości tłuszczu, soja jest wykorzystywana do produkcji oleju. Sto gramów suchych nasion soi zawiera około 11 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kiełki soi również są cennym źródłem tych kwasów.