Czym jest witamina K?

Witamina K to grupa związków o podobnej strukturze i funkcji, do których należą przede wszystkim:

• Filoquinon (K1) – obecny głównie w zielonych warzywach liściastych.
• Menaquinony (K2) – wytwarzane przez bakterie (w tym te zasiedlające przewód pokarmowy) oraz obecne w produktach zwierzęcych i fermentowanych. Różnią się długością łańcucha bocznego i oznaczane są skrótem MK-n (np. MK-4, MK-7).
• Menadion (K3) – syntetyczna forma, nieużywana w suplementacji człowieka z powodu bezpieczeństwa.

Wspólnym mianownikiem dla całej grupy jest udział w aktywacji zależnych od witaminy K białek (tzw. białek Gla), co przekłada się na kluczowe procesy w organizmie, przede wszystkim na krzepliwość krwi, ale także na metabolizm kości i wapnia w ścianach naczyń.

Witamina K – działanie i mechanizm

Jeśli interesuje Cię „witamina K działanie” w ujęciu biochemicznym, najważniejsze jest zrozumienie, że witamina K działa jako kofaktor dla enzymu karboksylazy gamma-glutamylowej. Enzym ten „uruchamia” białka zawierające reszty kwasu glutaminowego (Glu), przekształcając je w reszty gamma-karboksyglutaminianowe (Gla). Dzięki temu białka te są w stanie wiązać jony wapnia i pełnić swoje funkcje.

Do najlepiej poznanych zależnych od witaminy K białek należą:

• Białka układu krzepnięcia: protrombina (czynnik II) oraz czynniki VII, IX i X, a także białka C, S i Z. Bez ich aktywacji dochodzi do zaburzeń procesu krzepnięcia.
• Osteokalcyna – białko kościotwórcze wpływające na mineralizację kości.
• Matrix Gla protein (MGP) – białko zapobiegające nieprawidłowemu odkładaniu się wapnia w ścianie naczyniowej i tkankach miękkich.

W skrócie: witamina K jest niezbędna, aby krew krzepła wtedy, kiedy trzeba, a wapń trafiał tam, gdzie powinien (do kości), a nie do tętnic.

K1 a K2 (w tym K2 MK-7): czym się różnią?

K1 dominuje w roślinach zielonych i ma stosunkowo krótką biologiczną „karierę” – szybko znika z krwi, będąc wychwytywana głównie przez wątrobę, gdzie wspiera syntezę czynników krzepnięcia.

K2 to rodzina związków (MK-4, MK-7 itd.), z których niezwykłą popularność zdobyła K2 MK-7. Powód? Ma dłuższy okres półtrwania w osoczu (nawet 2–3 dni), co sprzyja stabilniejszemu wysyceniu tkanek pozawątrobowych, takich jak kości i naczynia. MK-4 ma krótszy czas działania, ale w Japonii jest stosowana farmakologicznie w wysokich dawkach (kilkadziesiąt mg/dobę) w kontekście zdrowia kości.

Obie formy są wartościowe, lecz ich dystrybucja i metabolizm sprawiają, że:

• K1 – priorytetowo wspiera wątrobowy układ krzepnięcia.
• K2 (zwłaszcza MK-7) – może skuteczniej docierać do kości i ściany naczyniowej, wspierając aktywację osteokalcyny i MGP.

W praktyce dietetycznej najlepiej zadbać o zróżnicowane źródła: warzywa liściaste (K1) oraz fermentowane i zwierzęce produkty dostarczające K2.

Witamina K w diecie: najlepsze źródła i biodostępność

„Witamina K w diecie” kojarzy się przede wszystkim z zielonymi warzywami. I słusznie – to główny rezerwuar K1. Źródła K2 to natomiast produktu fermentowane oraz animalne.

Źródła K1 (filochinon)

• Jarmuż, szpinak, boćwina, botwina, rukola, sałata rzymska, natka pietruszki.
• Brokuły, brukselka, kapusta włoska.
• Oleje roślinne (sojowy, rzepakowy) – choć ich obróbka i przechowywanie wpływają na zawartość K1.

Źródła K2 (menachinony)

• Natto (fermentowana soja) – najbogatsze źródło K2 MK-7.
• Sery dojrzewające (np. gouda, edam), niektóre sery pleśniowe.
• Kiszona kapusta i inne fermentowane warzywa (zwykle niższe ilości niż natto).
• Żółtka jaj, wątróbka, mięso drobiowe i wieprzowe – zawartość zależy od sposobu żywienia zwierząt.

Biodostępność i wchłanianie

• Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach – dodatek zdrowych tłuszczów (np. oliwy) do sałaty wyraźnie poprawia wchłanianie.
• K2 (zwłaszcza MK-7) cechuje się dłuższą obecnością we krwi niż K1, co może sprzyjać lepszej aktywacji białek pozawątrobowych.
• Obróbka kulinarna: lekka obróbka termiczna i posiekanie mogą ułatwiać dostępność K1, ale pamiętaj o tłuszczu – bez niego absorpcja jest ograniczona.
• Przechowywanie: K jest wrażliwa na światło; trzymaj oleje w ciemnych butelkach.

Kości i serce: rola witaminy K poza krzepnięciem

Choć krzepliwość krwi to najważniejszy i najlepiej udokumentowany obszar działania witaminy K, rośnie liczba dowodów na korzyści dla kości i układu sercowo-naczyniowego.

Układ kostny

Osteokalcyna, białko produkowane przez osteoblasty, wymaga karboksylacji zależnej od witaminy K, by prawidłowo wiązać wapń i hydroksyapatyt. Niewystarczająca podaż K (lub jej gorsza dostępność) zwiększa odsetek nieaktywnej osteokalcyny (ucOC). W badaniach suplementacja K2 (np. MK-7 w dawkach rzędu 180 μg/d) poprawiała wskaźniki karboksylacji osteokalcyny i spowalniała utratę gęstości kości u kobiet po menopauzie. W Japonii farmakologiczne dawki MK-4 (45 mg/d) łączono z redukcją ryzyka złamań, choć protokoły różnią się od standardów europejskich.

Układ sercowo-naczyniowy

Matrix Gla protein (MGP) jest potężnym „strażnikiem” przed zwapnieniami naczyń. Gdy witamina K jest niewystarczająca, rośnie stężenie nieaktywnej formy (dp-ucMGP), która koreluje z ryzykiem zwapnień tętniczych i gorszymi wynikami sercowo-naczyniowymi. Suplementacja K2 może obniżać dp-ucMGP i potencjalnie spowalniać progresję zwapnień, choć na twarde punkty końcowe (zawał, udar) nadal czekamy na więcej długoterminowych danych.

Metabolizm glukozy i mózg – co wiemy?

Wstępne badania sugerują, że witamina K może wpływać na wrażliwość insulinową (poprzez karboksylację osteokalcyny) i mieć rolę neuroprotekcyjną. Dane są jednak mniej spójne niż w przypadku kości i naczyń, dlatego podchodźmy do tych wniosków ostrożnie.

Synergia z witaminą D

Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia, a witamina K pomaga ulokować wapń w kościach i utrzymać z dala od tętnic. Coraz częściej rekomenduje się, by przy suplementacji D rozważać odpowiednią podaż K, zwłaszcza u osób z dietą ubogą w zielone warzywa i fermentowane produkty.

Niedobór witaminy K: przyczyny, objawy, grupy ryzyka

Niedobór witaminy K u osób zdrowych, dobrze odżywionych, jest rzadki, ale możliwy. Najczęstsze sytuacje ryzyka to:

• Choroby przewodu pokarmowego upośledzające wchłanianie tłuszczu (celiakia, mukowiscydoza, nieswoiste zapalenia jelit, cholestaza, stan po resekcjach jelit).
• Długotrwałe stosowanie antybiotyków o szerokim spektrum (redukcja bakterii wytwarzających menachinony) oraz leków zaburzających wchłanianie tłuszczu (orlistat, żywice wiążące kwasy żółciowe).
• Dieta bardzo niskotłuszczowa lub uboga w warzywa liściaste i produkty fermentowane.
• Noworodki – mają niskie zapasy i niedojrzałą florę jelitową, stąd rutynowa profilaktyka witaminą K po porodzie.
• Osoby starsze, z kruchością i monotonnością jadłospisu, oraz osoby nadużywające alkoholu.

Objawy niedoboru

• Wydłużony czas krzepnięcia, skłonność do siniaków, krwawienia z dziąseł i nosa, krwotoków podskórnych i z przewodu pokarmowego.
• U noworodków – choroba krwotoczna (krwawienia w pierwszych tygodniach życia, dlatego profilaktyka jest standardem opieki).
• W perspektywie długoterminowej – zwiększony odsetek niekarboksylowanych białek (ucOC, dp-ucMGP), co może sprzyjać demineralizacji kości i zwapnieniom naczyń.

Diagnostyka

Najczulsze markery statusu witaminy K to stężenia nieaktywnej protrombiny (PIVKA-II), niekarboksylowanej osteokalcyny (ucOC) i dp-ucMGP. Klasyczne czasy krzepnięcia (INR, PT) są czułe na duże niedobory, ale mniej przydatne przy subklinicznych brakach.

Zapotrzebowanie, bezpieczeństwo i suplementacja

Ile witaminy K potrzebujemy?

Normy różnią się między krajami i instytucjami. Przykładowo:

• W Polsce wartości wystarczającego spożycia (AI) dla dorosłych wynoszą orientacyjnie ok. 55–65 μg/d (kobiety–mężczyźni).
• W USA AI to 90 μg/d dla kobiet i 120 μg/d dla mężczyzn.
• W Europie (EFSA) AI dla dorosłych bywa podawane jako 70 μg/d.

To wartości, które zapobiegają zaburzeniom krzepnięcia. Optymalny poziom dla zdrowia kości i naczyń może być wyższy, ale brak jednoznacznych oficjalnych zaleceń w tym zakresie. Najlepiej dbać o codzienne, stabilne dostawy z żywności.

Suplementacja: K1, K2, K2 MK-7

Suplementy dostępne są w postaci K1, K2 (MK-4, MK-7) lub preparatów łączonych (często z witaminą D). Popularność zdobyła K2 MK-7 ze względu na dłuższy okres półtrwania i stabilne stężenia w osoczu.

• Typowe dawki suplementacyjne w profilaktyce żywieniowej: 50–200 μg/d (najczęściej 100–200 μg/d dla MK-7). Dla MK-4 w badaniach farmakologicznych stosowano dawki rzędu 45 mg/d, ale to inny kontekst niż suplementacja OTC.
• Najlepiej przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz, aby poprawić wchłanianie.
• Wybieraj sprawdzone produkty, zwracając uwagę na stabilność i formę izomeryczną MK-7 (izomer trans ma lepszą aktywność biologiczną niż cis).

Bezpieczeństwo

Dla naturalnych form K1 i K2 nie ustalono górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL) u zdrowych osób. Witamina K ma bardzo dobry profil bezpieczeństwa. Wyjątek stanowią osoby stosujące doustne antykoagulanty będące antagonistami witaminy K (np. warfaryna, acenokumarol) – patrz sekcja o interakcjach.

Interakcje, leki i szczególne sytuacje

Leki przeciwzakrzepowe

Antagoniści witaminy K (warfaryna, acenokumarol) działają, hamując cykl witaminy K i obniżając aktywność zależnych od niej białek krzepnięcia. Przy tych lekach niezwykle ważna jest stała, przewidywalna podaż witaminy K w diecie. Nagłe zwiększanie lub zmniejszanie spożycia zielonych warzyw lub wprowadzanie suplementów K może rozregulować INR. Osoby te powinny konsultować wszelkie zmiany z lekarzem prowadzącym.

Antybiotyki i leki zaburzające wchłanianie tłuszczu

Długie kuracje antybiotykami o szerokim spektrum mogą obniżać produkcję K2 przez florę jelitową. Orlistat oraz żywice wiążące kwasy żółciowe (cholestyramina, kolesewełam) zmniejszają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym K. W razie dłuższego stosowania lekarz może rozważyć monitorowanie parametrów.

Wysokie dawki witaminy E

Bardzo wysokie dawki witaminy E mogą interferować z metabolizmem witaminy K i w rzadkich przypadkach nasilać skłonność do krwawień. Nie łącz wysokich dawek suplementów bez uzasadnienia i nadzoru.

Ciąża, laktacja i noworodki

Standardem opieki nad noworodkiem jest profilaktyka witaminą K po porodzie, aby zapobiec krwawieniom. U ciężarnych i karmiących zapotrzebowanie pokrywa zbilansowana dieta; suplementacja powinna być rozważana indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem.

Praktyczne wskazówki: jak zwiększyć podaż witaminy K w menu

Codzienne nawyki

• Codziennie włącz porcję zielonych warzyw liściastych: garść szpinaku do omletu, sałata rzymska i rukola do kanapki, natka pietruszki do zupy.
• Do sałatek dodawaj źródło tłuszczu: oliwę, awokado, orzechy – poprawisz wchłanianie K1.
• Sięgaj po fermentowane produkty mleczne i sery dojrzewające kilka razy w tygodniu (z umiarem): dostarczą K2.
• Jeśli masz dostęp do natto i je tolerujesz – to świetne źródło MK-7; w polskich warunkach alternatywą są jakościowe sery i fermenty warzywne.

Pomysły na posiłki

• Sałatka „zielona energia”: jarmuż + rukola + oliwa z oliwek + pestki dyni + twardy ser dojrzewający.
• Makaron pełnoziarnisty z brokułami, czosnkiem, anchois i parmezanem – tłuszcz z oliwy poprawi wchłanianie K.
• Jajecznica na maśle klarowanym z natką pietruszki i szpinakiem.
• Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z pastą z awokado, rukolą i serem typu gouda.
• Kapusta kiszona jako dodatek do obiadu – porcja K2 i wsparcie mikrobioty.

Zakupy i przechowywanie

• Olej przechowuj w ciemnych butelkach i z dala od światła.
• Warzywa liściaste jedz świeże lub krótko gotowane; dodatek tłuszczu to klucz do ich „uwolnienia”.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy bakterie jelitowe dostarczają wystarczająco witaminy K?

Mikrobiota wytwarza menachinony (K2), ale nie wiadomo, w jakim stopniu są one wchłaniane i dostępne systemowo. Nie polegaj wyłącznie na tym źródle – zadbaj o witaminę K w diecie.

Czy osoby na diecie roślinnej są narażone na niedobór?

Diety roślinne obfitują w K1, ale mogą dostarczać mniej K2. To nie musi być problemem, jeśli ogólna podaż K i wchłanianie są dobre. W praktyce warto szczególnie pamiętać o tłuszczu do warzyw i o fermentowanych produktach roślinnych.

Czy witamina K powoduje zakrzepy?

Witamina K nie „tworzy” zakrzepów sama z siebie; umożliwia prawidłowe działanie układu krzepnięcia. U zdrowych osób jej prawidłowa podaż stabilizuje procesy hemostazy. Osoby na antagonistach witaminy K muszą jednak ściśle kontrolować jej podaż i konsultować suplementację.

K2 MK-7 czy K1 – co wybrać w suplementacji?

Jeśli dieta jest uboga w warzywa zielone i produkty fermentowane, a zależy Ci na wsparciu kości i naczyń, preparaty z K2 (np. MK-7) są często wybierane ze względu na biodostępność i dłuższy czas działania. Najpierw jednak spróbuj poprawić jadłospis; suplement traktuj jako uzupełnienie, nie zamiennik.

Jak ocenić, czy mam niedobór?

Przy wyraźnych niedoborach mogą wydłużać się czasy krzepnięcia, a klinicznie pojawiają się krwawienia. Subkliniczne braki lepiej oceniać markerami takimi jak PIVKA-II, ucOC czy dp-ucMGP – o ewentualnej diagnostyce decyduje lekarz.