Magnez jest kluczowym kationem wewnątrzkomórkowym, który odgrywa istotną rolę w wielu procesach komórkowych, takich jak syntezę DNA. W organizmie ludzkim główne ilości magnezu znajdują się w szkielecie oraz w tkankach miękkich, głównie w mięśniach.

Magnez pełni wiele istotnych funkcji, m.in. uczestniczy w syntezie białka, wpływa na budowę kości i zębów, reguluje przewodnictwo nerwowe i kurczliwość mięśni, oraz uczestniczy w wielu reakcjach enzymatycznych oraz hormonalnych.

Badania sugerują, że magnez może ograniczać ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego oraz cukrzycy typu 2.

Aby utrzymać właściwy poziom magnezu w organizmie, należy spożywać pokarmy bogate w ten składnik. Uważa się także, że magnez lepiej się przyswaja z jedzenia niż z suplementów farmaceutycznych.

Do pokarmów bogatych w magnez zaliczają się: zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, cieciorka, soczewica), orzechy i nasiona (orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, migdały), banany, pełnoziarniste produkty zbożowe (otręby, kasza gryczana, chleb razowy, chleb graham), gorzka czekolada i kakao.

Dobrym źródłem magnezu mogą być również wody mineralne, zwłaszcza te bogate w minerały, oraz "twarda" woda pitna. Zawartość magnezu w wybranych produktach spożywczych przedstawiono w tabeli poniżej.

Do czynników poprawiających wchłanianie magnezu zalicza się m.in. witaminę B6, witaminę D, laktozę oraz środowisko o niskim pH. Z kolei czynnikami obniżającymi wchłanianie magnezu są: dieta bogata w fosforany oraz wysoka zawartość fitynianów i szczawianów w diecie.

Wskazówki dotyczące spożycia magnezu są różne w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Oto zalecane dziennie dawki magnezu:

Najczęstszymi przyczynami niedoboru magnezu w organizmie są niezrównoważona dieta, regularne stosowanie niektórych leków, zespoły zaburzeń wchłaniania i trawienia, poważne choroby przewodu pokarmowego oraz dróg moczowych, zaburzenia hormonalne i alkoholizm.

Typowe objawy niedoboru magnezu obejmują:

• uczucie znużenia
• trudności z koncentracją i zapamiętywaniem
• większą podatność na stres
• niepokój, napięcie nerwowe, zaburzenia nastroju
• bolesne skurcze mięśni, drżenia i mrowienie w różnych częściach ciała, osłabienie siły mięśniowej
• wypadanie włosów, łamliwość paznokci

Ostatnie badania sugerują, że niedobory magnezu mogą wiązać się z nadciśnieniem, chorobami serca, zaburzeniami rytmu serca oraz astmą.

Uważa się, że spożywanie magnezu z naturalnych źródeł (nawet w dużych ilościach) nie stanowi zagrożenia dla osób z prawidłową funkcją nerek.

Negatywne skutki przesadnego spożycia magnezu mogą za to wystąpić u osób:

• z niewydolnością nerek
• zażywających leki zawierające magnez
• stosujących suplementy z magnezem.

Nadmierne spożycie magnezu może zwiększyć wydalanie wapnia z organizmu.

W przypadkach rzadkich nadmiar soli magnezu w organizmie może prowadzić do biegunki i odwodnienia. Inne poważne skutki nadmiaru magnezu, obserwowane głównie u osób, którym przyjmowano go dożylnie to: zaburzenia mowy, podwójne widzenie i paraliż.

Magnez najlepiej jest przyswajany z naturalnych produktów spożywczych.

W sytuacji, gdy organizm nie przyswaja magnezu z diety lub gdy zapotrzebowanie jest zwiększone, można rozważyć suplementację doustną. Warto jednak skonsultować się z lekarzem przed podjęciem decyzji.

W przypadku suplementacji zaleca się stosowanie preparatów organicznych magnezu, ponieważ ich struktura jest podobna do związków występujących naturalnie w jedzeniu, co wpływa na lepsze przyswajanie. Najlepszymi formami są mleczan, asparaginian i cytrynian. Natomiast w przypadku suplementacji nieorganicznych związków magnezu, ich przyswajanie zależy od właściwości fizykochemicznych. Naukowcy wykazali, że węglany, tlenki i wodorotlenki są słabo rozpuszczalne w wodzie, co utrudnia ich wchłanianie.

Aby poprawić przyswajanie i transport jonów magnezu, suplementy diety mogą zawierać również witaminę B6. Osoby cierpiące na chorobę wrzodową powinny zwrócić uwagę na spożywanie soli magnezu w postaci tabletek dojelitowych.