Dlaczego cynk jest ważny?

Cynk to jeden z kluczowych mikroelementów: wspiera odporność, gojenie ran, zdrowie skóry, włosów i paznokci, płodność oraz prawidłowy smak i węch. Jest składnikiem setek enzymów, wspiera syntezę białek i DNA, a u dzieci – prawidłowy wzrost i rozwój.

Organizm nie potrafi magazynować dużych ilości cynku, dlatego regularne dostarczanie go z pożywieniem jest kluczowe. Dobra wiadomość: produkty bogate w cynk są zróżnicowane – znajdziesz je zarówno w żywności zwierzęcej, jak i roślinnej.

Ile cynku potrzebujemy dziennie?

Orientacyjne normy dla dorosłych (na podstawie zaleceń stosowanych w Polsce i międzynarodowych):

• Kobiety: ok. 8 mg/dzień
• Mężczyźni: ok. 11 mg/dzień
• Ciąża: ok. 11 mg/dzień
• Laktacja: ok. 12 mg/dzień

Górny tolerowany poziom spożycia (UL) wg europejskich kryteriów wynosi około 25 mg/dzień dla dorosłych. Długotrwałe przekraczanie tej wartości zwiększa ryzyko zaburzeń gospodarki miedzią oraz innych działań niepożądanych.

Produkty bogate w cynk – pełna lista

Poniżej znajdziesz kategorie żywności, które dostarczają najwięcej cynku. Wartość w 100 g i w porcji może się różnić w zależności od odmiany, technologii i źródła danych – traktuj je orientacyjnie.

1) Owoce morza i ryby

• Ostrygi – absolutny lider. Porcja 6 średnich ostryg (~84 g) to ok. 30–35 mg cynku.
• Krab, homar – krab ok. 4,7–6,5 mg/100 g; homar ~3–4 mg/100 g.
• Ryby – zwykle skromniejsze ilości (1–2 mg/100 g), ale nadal wartościowe jako element zbilansowanej diety.

2) Mięso i podroby

• Wołowina – ok. 6–7 mg/100 g (w zależności od części i obróbki). Porcja 150 g to zwykle 9–10 mg.
• Jagnięcina – ok. 4–6 mg/100 g.
• Wieprzowina – ok. 2–3 mg/100 g.
• Drób – 1–2 mg/100 g; nieco więcej w ciemnym mięsie (np. udo) niż w piersi.
• Podroby – wątroba wołowa ok. 4–5 mg/100 g.

3) Jaja i nabiał

• Jaja – ok. 1,3 mg/100 g; 2 duże jaja (~100 g) dostarczają ~1,2–1,3 mg.
• Sery dojrzewające (np. cheddar, gouda) – ok. 3–4 mg/100 g.
• Mleko i jogurt – ok. 0,4–0,6 mg/100 g; kubek 250 ml mleka to ~1 mg cynku.

4) Nasiona i orzechy

• Pestki dyni – ok. 7–9 mg/100 g; porcja 30 g to ~2–3 mg.
• Nasiona konopi – ok. 9–10 mg/100 g; 30 g to ~3 mg.
• Sezam (tahini) – ok. 7–8 mg/100 g; 2 łyżki tahini (30 g) ~2–2,5 mg.
• Orzechy nerkowca – ok. 5–6 mg/100 g; 30 g ~1,5–1,7 mg.
• Orzechy ziemne, migdały, pistacje – zwykle 3–4 mg/100 g; 30 g ~0,9–1,2 mg.

5) Rośliny strączkowe

• Ciecierzyca (gotowana) – ok. 1,5 mg/100 g; 1 szklanka (ok. 160–170 g) ~2,5–3 mg.
• Soczewica (gotowana) – ok. 1,2–1,3 mg/100 g; 1 szklanka ~2,5 mg.
• Fasola (gotowana) – w zależności od odmiany zwykle 0,9–1,2 mg/100 g.
• Tofu – ok. 1–1,5 mg/100 g (różnie dla twardego/miękkiego).
• Tempeh – fermentowany produkt sojowy; zwykle nieco wyższa biodostępność cynku niż w tofu.

6) Zboża pełnoziarniste i otręby

• Płatki owsiane (suche) – ok. 3 mg/100 g; porcja 60 g ~1,8 mg.
• Kiełki/zarodki pszenne – ok. 12 mg/100 g; 30 g ~3,5–4 mg.
• Pieczywo pełnoziarniste – zależnie od receptury ok. 1,5–2,5 mg/100 g; 1 kromka (40–50 g) ~0,6–1,2 mg. Chleb na zakwasie sprzyja lepszej przyswajalności (patrz dalej).
• Produkty wzbogacane (np. niektóre płatki śniadaniowe) – często dostarczają 25–100% dziennej referencyjnej wartości w porcji; sprawdzaj etykiety.

7) Inne godne uwagi źródła

• Kakao i gorzka czekolada – kakao ~6–7 mg/100 g; 2 łyżki (10 g) ~0,6–0,7 mg. Czekolada 70–85% zwykle 3–4 mg/100 g.
• Drożdże nieaktywne (nutritional yeast) – bywają wzbogacane w cynk; zawartość zależy od producenta.
• Grzyby – umiarkowane ilości; w ujęciu dziennym raczej dodatek niż główne źródło cynku.
• Warzywa – najczęściej niewielkie ilości; wartościowe w diecie, ale nie jako kluczowe źródła cynku.

Tabela: ile cynku zawierają typowe porcje?

Przyswajalność cynku: jak zwiększyć wchłanianie?

Nie liczy się tylko to, ile cynku zjesz, ale też ile go wchłoniesz. Biodostępność cynku bywa wyższa ze źródeł zwierzęcych niż roślinnych – między innymi przez obecność fitynianów w pełnych zbożach i strączkach, które wiążą cynk w jelitach.

Co ogranicza wchłanianie cynku?

• Fityniany (fityniany/fosforany inozytolu) – w otrębach, pełnych zbożach, strączkach, nasionach.
• Bardzo duże dawki żelaza w suplemencie – przyjmowane jednocześnie z cynkiem.
• Nadmierne dawki wapnia w jednym posiłku – efekt bywa niewielki i zależny od kontekstu, ale w niektórych sytuacjach może kolidować.
• Polifenole, taniny (np. mocna herbata/kawa popijana do posiłku) – mogą nieco obniżyć wchłanianie minerałów.
• Hipochlorhydria (niskie wydzielanie kwasu żołądkowego, np. przy długotrwałym stosowaniu IPP) – może ograniczać przyswajanie.

Co pomaga wchłanianiu cynku?

• Obróbka kulinarna ograniczająca fityniany: namaczanie, kiełkowanie, fermentacja (np. chleb na zakwasie, tempeh), a także dłuższe gotowanie strączków z wymianą wody.
• Białko – szczególnie zwierzęce – może zwiększać biodostępność cynku z posiłku.
• Rozdzielanie suplementów: jeśli przyjmujesz żelazo, nie bierz go równocześnie z cynkiem; zrób 2–3 godziny odstępu.
• Umiarkowana ilość kwasów organicznych w posiłku (np. sok z cytryny, ocet w sosie) – pośrednio wspiera biodostępność.

Kto powinien uważać na niedobory cynku?

• Osoby na diecie roślinnej (weganie, wegetarianie), szczególnie przy wysokiej podaży fitynianów i braku odpowiedniej obróbki produktów.
• Kobiety w ciąży i karmiące – wyższe zapotrzebowanie.
• Dzieci i młodzież – okres intensywnego wzrostu.
• Seniorzy – możliwe gorsze wchłanianie i niższe spożycie.
• Osoby z chorobami przewodu pokarmowego (celiakia, IBD, zespół złego wchłaniania) – ryzyko niedoborów.
• Nadmiernie pijący alkohol – upośledzone wchłanianie i większe straty.
• Stosujący niektóre leki (np. diuretyki tiazydowe zwiększające wydalanie, długotrwale IPP zmniejszające kwasowość żołądka).

Objawy niedoboru cynku mogą obejmować: częstsze infekcje, wolniejsze gojenie ran, łamliwe paznokcie, wypadanie włosów, zmiany skórne, pogorszenie smaku i węchu, obniżony apetyt, u dzieci – zaburzenia wzrostu.

Przykładowe jadłospisy bogate w cynk

Wersja tradycyjna (ok. 13–18 mg cynku)

• Śniadanie: owsianka na mleku (płatki owsiane 60 g ~1,8 mg; mleko 250 ml ~1 mg) + 20 g pestek dyni (~1,5–2 mg) + kakao 1 łyżka (~0,35 mg). Razem: ~4,7–5,1 mg.
• Obiad: stek wołowy 150 g (~9–10 mg) + sałatka. Razem: ~9–10 mg.
• Kolacja: 2 jaja (~1,2–1,3 mg) + 2 kromki chleba pełnoziarnistego (~1–2 mg) + plaster sera 30 g (~1–1,2 mg). Razem: ~3,2–4,5 mg.

Całodziennie: ~17–19 mg (zapas powyżej zaleceń; nadal poniżej UL).

Wersja roślinna (ok. 11–15 mg cynku)

• Śniadanie: chleb na zakwasie 2–3 kromki (80–120 g, ~1,2–3 mg) + pasta z ciecierzycy 100 g (~1,5 mg) + tahini 1 łyżka (15 g, ~1–1,2 mg).
• Obiad: miska mocy: kasza gryczana 80 g surowej (po ugotowaniu ~220 g; ~2–3 mg), tempeh 150 g (~2–3 mg), surówka z sezamem 15 g (~1–1,2 mg).
• Przekąska: mieszanka orzechów i nasion 30 g (np. nerkowce + konopie, ~2,5–3 mg) + kakao w koktajlu 10 g (~0,6–0,7 mg).

Całodziennie: ~11–15 mg (przy sprzyjającej obróbce: namaczanie, fermentacja – lepsza przyswajalność).

Suplementacja cynku – kiedy ma sens?

Najpierw jedzenie, potem suplement. Jeśli jednak masz potwierdzony niedobór, zwiększone zapotrzebowanie lub zaburzenia wchłaniania, suplementacja może być zasadna.

• Formy: pikolinian, glukonian, cytrynian, bisglicynian – różnią się biodostępnością i tolerancją żołądkową.
• Dawki: typowo 10–15 mg/d u dorosłych przez ograniczony czas (np. 4–8 tygodni) – dobierane indywidualnie.
• Interakcje: cynk zmniejsza wchłanianie tetracyklin, fluorochinolonów, bisfosfonianów – zachowaj odstęp min. 2–3 h. Wysokie dawki cynku mogą obniżać wchłanianie miedzi (długotrwale ryzyko niedoboru).
• Przyjmowanie: najlepiej z posiłkiem (mniej nudności); unikaj łączenia z dużą dawką żelaza i wapnia w tej samej chwili.

FAQ: najczęstsze pytania o cynk

1) Czy produkty roślinne mogą pokryć zapotrzebowanie na cynk?

Tak – przy rozsądnym planowaniu i obróbce: regularnie włączaj nasiona (dynia, sezam, konopie), orzechy (nerkowce), strączki (ciecierzyca, soczewica, tempeh), pełne zboża (chleb na zakwasie, kasze), a także rozważ produkty wzbogacane. Zadbaj o techniki ograniczające fityniany.

2) Czy lepiej jeść cynk w jednym posiłku, czy rozdzielić w ciągu dnia?

Lepiej rozłożyć spożycie cynku na kilka posiłków – sprzyja to wchłanianiu i stabilności podaży.

3) Czy cynk pomaga przy infekcjach?

Cynk jest ważny dla odporności. W kontekście infekcji (np. przeziębień) niektóre pastylki cynkowe skracają czas trwania objawów, jeśli są właściwie stosowane i od początku infekcji. To jednak temat na osobny artykuł – kluczowe jest też bezpieczeństwo dawek i forma preparatu.

4) Czy można „przedawkować” cynk z jedzenia?

Z samą dietą – rzadko. Ryzyko dotyczy głównie suplementów i bardzo dużych ilości produktów wyjątkowo bogatych w cynk (np. ostryg) spożywanych regularnie w nadmiarze. Długotrwałe przekraczanie UL (~25 mg/d u dorosłych w EU) może wywołać niedobór miedzi, anemię, obniżenie HDL.

Źródła i literatura

• USDA FoodData Central – bazy składu żywności (wartości cynku w produktach)
• NIH Office of Dietary Supplements – Zinc Fact Sheet for Health Professionals
• EFSA (European Food Safety Authority) – opinie dot. wartości referencyjnych i UL dla cynku
• Normy żywienia dla populacji Polski (IŻŻ/NIZP-PZH, 2020 i aktualizacje)
• WHO/FAO – Human Vitamin and Mineral Requirements