Czym jest osteoporoza i kto jest w grupie ryzyka?

Osteoporoza to systemowa choroba szkieletu charakteryzująca się obniżoną masą kostną i pogorszeniem mikroarchitektury kości. Skutkiem są złamania niskoenergetyczne (np. po upadku z wysokości własnego ciała), najczęściej szyjki kości udowej, kręgów czy dalszej nasady kości promieniowej.

Główne czynniki ryzyka

• wiek (rosnące ryzyko po 50. roku życia),
• płeć żeńska, wczesna lub nagła menopauza, niska masa ciała (BMI < 20),
• wywiad rodzinny złamań osteoporotycznych, wcześniejsze złamanie niskoenergetyczne,
• niska podaż wapnia i/lub niedobór witaminy D, mała aktywność fizyczna,
• palenie tytoniu, nadmierne spożycie alkoholu, duża podaż sodu,
• choroby i stany: reumatoidalne zapalenie stawów, nadczynność tarczycy/przytarczyc, cukrzyca, celiakia i inne zespoły złego wchłaniania, hipogonadyzm, przewlekła choroba nerek,
• leki: przewlekłe glikokortykosteroidy, niektóre leki przeciwpadaczkowe, inhibitory aromatazy, analogi GnRH, niektóre leki przeciwdepresyjne, duże dawki hormonów tarczycy.

5 filarów profilaktyki osteoporozy

1. Ruch – ćwiczenia obciążające i oporowe stymulują kości do odbudowy.
2. Dieta – odpowiednia ilość wapnia, witaminy D i białka, plus różnorodne mikroelementy.
3. Styl życia – rzucenie palenia, umiarkowany alkohol, kontrola masy ciała i profilaktyka upadków.
4. Badania – ocena ryzyka FRAX i densytometria (DEXA) w odpowiednim momencie.
5. Suplementacja/leczenie – gdy dieta i słońce nie wystarczają lub ryzyko jest wysokie.

Ruch: jakie ćwiczenia wzmacniają kości

Kość to żywa tkanka reagująca na obciążenia. Najlepiej „lubią” krótkie bodźce mechaniczne o stosunkowo wysokiej intensywności, powtarzane regularnie. Sama aktywność wytrzymałościowa o niskim obciążeniu (np. pływanie) jest świetna dla serca, ale nie wystarcza do budowania gęstości kości.

Ćwiczenia obciążające (weight-bearing)

• energiczny marsz, bieg/trucht, nordic walking, wchodzenie po schodach,
• skakanka, taniec, tenis/badminton, gry z elementem podskoków i zmian kierunku.

Trening oporowy (siłowy)

• ćwiczenia wielostawowe: przysiady, martwy ciąg, wykroki, wyciskanie, wiosłowanie,
• maszyny, hantle, gumy oporowe – z progresją obciążenia.

Równowaga, postura i elastyczność

• trening równowagi: stanie na jednej nodze, Tai Chi, elementy jogi (z modyfikacjami),
• wzmacnianie mięśni pośladków i grzbietu (zapobieganie kifozie piersiowej),
• rozciąganie klatki piersiowej i zginaczy bioder.

Jak często ćwiczyć?

• Ćwiczenia obciążające: 3–5 razy/tydzień (łącznie min. 150 min/tydzień).
• Trening oporowy: 2–3 razy/tydzień (1–3 serie na partię, 6–12 powtórzeń, progresywnie).
• Równowaga i mobilność: krótko codziennie (5–10 minut).

Przykładowy tygodniowy plan

Poniedziałek: marsz 45 min + ćwiczenia na równowagę 10 min. Wtorek: trening siłowy całego ciała 40–50 min. Środa: odpoczynek aktywny (spacer 30 min). Czwartek: taniec/tenis 45 min. Piątek: trening siłowy 40 min. Weekend: lekki trucht lub nordic walking 40 min + rozciąganie.

Bezpieczeństwo: przy rozpoznanej osteoporozie unikaj głębokich skłonów z zaokrąglaniem pleców i gwałtownych rotacji tułowia (zwłaszcza w jodze/pilatesie). Zaczynaj od techniki i lekkich obciążeń, a intensywność zwiększaj stopniowo. W razie przewlekłych chorób skonsultuj program ćwiczeń ze specjalistą.

Dieta: wapń, witamina D, białko i inne składniki

Kości to nie tylko wapń. Potrzebują też odpowiedniej ilości białka, witaminy D oraz szeregu mikroelementów. Dobra dieta może znacząco obniżyć ryzyko złamań.

Wapń – ile i skąd?

Zalecane dzienne spożycie wapnia (łącznie z diety i suplementów):

• dorośli 19–50 lat: ok. 1000 mg/dzień,
• kobiety ≥50 lat i mężczyźni ≥70 lat: ok. 1200 mg/dzień.

Źródła wapnia:

• produkty mleczne: jogurt, kefir, twaróg, sery (dużo wapnia, ale uwaga na sól i tłuszcz w serach twardych),
• wzbogacane napoje roślinne (sojowe, owsiane) – wybieraj te z dodatkiem wapnia i witaminy D,
• ryby z ośćmi (szprotki, sardynki),
• zielone warzywa liściaste (jarmuż, brokuł; szpinak ma wapń, ale dużo szczawianów ogranicza wchłanianie),
• woda wysokowapniowa, tofu koagulowane solami wapnia, sezam/tahini, migdały.

Witamina D – strażnik gospodarki wapniowej

Witamina D poprawia wchłanianie wapnia i wspiera funkcjonowanie mięśni. Utrzymuj stężenie 25(OH)D w surowicy na poziomie ok. 20–50 ng/ml (50–125 nmol/l).

• Słońce: od wiosny do wczesnej jesieni krótka, regularna ekspozycja (np. 10–20 minut w południe na odsłonięte przedramiona i łydki, bez poparzeń) może pokryć zapotrzebowanie; w zimie w naszej szerokości geograficznej zwykle potrzebna jest suplementacja.
• Suplementacja typowo 800–2000 IU/dzień u dorosłych (dawkę dostosuj do wyniku 25(OH)D i zaleceń lekarza). Górny tolerowany poziom spożycia (UL) dla dorosłych to 4000 IU/dzień.
• Żywność: tłuste ryby morskie, tran, żółtka jaj, produkty wzbogacane.

Białko – budulec kości i mięśni

Odpowiednia ilość białka pomaga utrzymać masę mięśniową i sprzyja zdrowiu kości. U osób starszych zaleca się 1,0–1,2 g białka/kg masy ciała/dzień, a przy treningu siłowym nawet 1,2–1,5 g/kg (o ile nerki są zdrowe). Rozkładaj białko równomiernie w ciągu dnia (25–30 g na posiłek).

Inne kluczowe składniki

• Witamina K (K1 i K2) – udział w metabolizmie kości; K2 ma obiecujące, ale wciąż niejednoznaczne dane. Dostarczaj z diety (zielone warzywa, sfermentowane produkty). Suplementację rozważ ostrożnie i po konsultacji, zwłaszcza przy leczeniu przeciwzakrzepowym.
• Magnez, cynk, mangan – ważne dla mineralizacji; jedz orzechy, nasiona, pełne ziarna, rośliny strączkowe.
• Witamina C – potrzebna do syntezy kolagenu (warzywa, owoce, szczególnie papryka, cytrusy, jagody).
• Witamina A – unikaj nadmiernej suplementacji retinolem; bardzo wysokie dawki mogą zwiększać ryzyko złamań.

Co ograniczać?

• Sól: nadmiar sodu zwiększa utratę wapnia z moczem – celuj w <5 g soli/dzień.
• Kofeina: umiarkowanie (do 3 filiżanek kawy/dzień) jest zwykle bezpieczne, jeśli zapewniasz odpowiednią podaż wapnia.
• Alkohol: ogranicz do maks. 1 porcji/dzień (kobiety) i 2 porcji/dzień (mężczyźni); nadmiar osłabia kości i zwiększa ryzyko upadków.

Przykładowy dzień w menu pro-kostnym

Śniadanie: owsianka na wzbogacanym napoju sojowym + jogurt naturalny + jagody + migdały. Obiad: łosoś pieczony, kasza gryczana, brokuły z oliwą. Kolacja: sałatka z jarmużu, tofu (koagulowanego wapniem), pomidory, pestki dyni. Przekąski: kefir, owoce, warzywa chrupkie. Napój: woda wysokowapniowa.

Styl życia i profilaktyka upadków

Rzuć palenie

Palenie przyspiesza utratę masy kostnej i pogarsza ukrwienie tkanki kostnej. Każdy moment jest dobry, by przestać – wsparcie farmakologiczne i behawioralne znacznie zwiększa skuteczność.

Zdrowa masa ciała

Niedowaga zwiększa ryzyko złamań. Jeśli chcesz schudnąć, rób to rozsądnie: utrzymuj wysoką podaż białka, trenuj siłowo i unikaj restrykcyjnych diet eliminacyjnych bez wskazań medycznych.

Bezpieczne otoczenie – mniej upadków

• Usuń luźne dywaniki, zapewnij dobre oświetlenie (nocne lampki),
• zamontuj poręcze w łazience i na schodach, używaj mat antypoślizgowych,
• noś stabilne obuwie z antypoślizgową podeszwą,
• zbadaj wzrok i słuch co 1–2 lata,
• skonsultuj z lekarzem leki wywołujące senność lub zawroty głowy (np. benzodiazepiny, niektóre leki przeciwdepresyjne, leki na nadciśnienie).

Badania i konsultacje: kiedy i jakie?

FRAX – oszacuj ryzyko złamań

FRAX to kalkulator 10-letniego ryzyka złamań. Korzystaj z wersji dostosowanej do kraju zamieszkania. Wynik pomaga zdecydować, czy wystarczy modyfikacja stylu życia, czy potrzebna jest diagnostyka i ewentualne leczenie.

Densytometria (DEXA)

Badanie mierzy gęstość mineralną kości (BMD) i podaje wynik T-score.

• Kiedy rozważyć DEXA? Kobiety ≥65 r.ż., mężczyźni ≥70 r.ż.; młodsi dorośli z istotnymi czynnikami ryzyka; wszyscy po złamaniu niskoenergetycznym po 50. r.ż.; osoby na przewlekłych glikokortykosteroidach (≥3 mies.).
• Jak często powtarzać? Zwykle co 2 lata, częściej przy szybkim spadku BMD lub intensywnym leczeniu.

Badania laboratoryjne (wg wskazań)

• 25(OH)D, wapń całkowity/ionizowany, fosfor, PTH, TSH (i ewentualnie FT4), kreatynina, morfologia,
• u mężczyzn z obniżonym libido/energią – testosteron poranny,
• w kierunku wtórnych przyczyn: przeciwciała w celiakii, markery stanu zapalnego, badania nerkowe i wątrobowe.

Kiedy pilnie do lekarza?

• po każdym złamaniu niskoenergetycznym,
• przy znaczącym ubytku wzrostu, bólu pleców lub podejrzeniu złamań kręgów,
• przed planowaną terapią lekami mogącymi osłabiać kości (np. długotrwałe sterydy).

Suplementacja: kiedy warto i jak robić to bezpiecznie

Podstawą jest dieta i słońce. Suplementy stosuj, gdy nie udaje się pokryć zapotrzebowania lub gdy lekarz stwierdzi niedobór/podwyższone ryzyko.

Wapń

• Najpierw policz wapń z diety. Suplementem dopełnij do zalecanej podaży (często 300–600 mg/d).
• Cytrynian wapnia wchłania się dobrze także bez posiłku; węglan – lepiej z posiłkiem. Dawkę >500 mg/dzień podziel na 2 porcje.
• Nie przekraczaj 2000–2500 mg/dzień z wszystkich źródeł (UL). Unikaj wysokich dawek, jeśli masz skłonność do kamicy nerkowej – skonsultuj lekarza.
• Odstęp 2–4 godz. od leków takich jak lewotyroksyna, żelazo, niektóre antybiotyki (fluorochinolony, tetracykliny).

Witamina D

• Typowo 800–2000 IU/d, zimą lub przy niedoborze więcej – zgodnie z zaleceniami lekarza.
• Kontrola 25(OH)D po 3 miesiącach pozwala skorygować dawkę.

Inne

• Witamina K2 – rozważ tylko po ocenie korzyści/ryzyka; nie łącz z antagonistami wit. K bez zgody lekarza.
• Kolagen – może wspierać podaż białka; dowody na wpływ na złamania są ograniczone.
• Preparaty złożone Ca+D mogą ułatwić regularność, ale nie zastąpią zróżnicowanej diety.

Leczenie farmakologiczne wysokiego ryzyka

Przy bardzo niskiej BMD lub po złamaniach lekarz może zalecić leki przeciwresorpcyjne (np. bisfosfoniany, denosumab) lub anaboliczne (teriparatyd, romosozumab). Decyzja jest indywidualna, uwzględnia ryzyko korzyści/ działań niepożądanych i plan monitorowania.

Szczególne sytuacje: menopauza, mężczyźni, dieta roślinna

Kobiety po menopauzie

Spadek estrogenów przyspiesza utratę masy kostnej. Wczesne wdrożenie profilaktyki (ruch, dieta, DEXA wg wskazań) jest kluczowe. Terapia hormonalna menopauzalna (HTZ) może zmniejszać ryzyko złamań u wybranych kobiet we wczesnej menopauzie – decyzję podejmuje się po analizie indywidualnych przeciwwskazań (m.in. ryzyko zakrzepicy, rak piersi).

Mężczyźni

Osteoporoza u mężczyzn bywa niedodiagnozowana. Zwróć uwagę na hipogonadyzm, choroby przewlekłe i leki. W profilaktyce obowiązuje ten sam zestaw: ćwiczenia, dieta, D, białko, ograniczenie alkoholu i tytoniu oraz badania DEXA przy wskazaniach.

Dieta roślinna

Można skutecznie dbać o kości na diecie wegetariańskiej/wege: wybieraj wzbogacane napoje roślinne (Ca + D), tofu koagulowane wapniem, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Zadbaj o białko (soja, produkty sojowe, seitan, mieszanki strączków i zbóż) i witaminę B12 (suplementacja).

Mity i fakty o profilaktyce osteoporozy

• Mit: „Wystarczy chodzić na spacery.” Fakt: Spacer jest świetny, ale dla kości potrzebujesz także ćwiczeń oporowych i bodźców o większym obciążeniu (skoki, bieganie – jeśli brak przeciwwskazań).
• Mit: „Osteoporoza dotyczy tylko kobiet.” Fakt: Mężczyźni też chorują, a ich złamania często mają gorsze rokowanie.
• Mit: „Tylko nabiał zapewnia wapń.” Fakt: Źródła roślinne i wzbogacane produkty również mogą dostarczyć odpowiednią ilość wapnia.
• Mit: „Im więcej wapnia w suplementach, tym lepiej.” Fakt: Najpierw dieta; z suplementów tylko uzupełnienie do normy, a nadmiar może zaszkodzić.
• Mit: „Słońce zawsze wystarczy na witaminę D.” Fakt: W naszej szerokości geograficznej zimą potrzebna jest suplementacja.

FAQ: najczęstsze pytania

Podsumowanie: plan na mocne kości

• Ćwicz regularnie: obciążenia + opór + równowaga.
• Jedz różnorodnie: celuj w 1000–1200 mg wapnia dziennie i 1,0–1,2 g białka/kg.
• Dbaj o witaminę D: słońce w sezonie, suplementacja zimą lub przy niedoborze.
• Rzuć palenie, ogranicz alkohol, zadbaj o bezpieczeństwo w domu.
• Oceń ryzyko FRAX i wykonaj DEXA, jeśli masz wskazania.
• Suplementy dobieraj rozsądnie, a leczenie – we współpracy z lekarzem.

Ten tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Jeśli masz czynniki ryzyka lub podejrzenie osteoporozy, skonsultuj się z lekarzem rodzinnym lub specjalistą (endokrynolog, reumatolog, ortopeda).