Zrozumieć odporność: jak działa i co ją osłabia jesienią

Układ odpornościowy to wielopoziomowy system obrony. Składa się z odporności wrodzonej (szybkiej, nieswoistej) oraz nabytej (wolniejszej, „uczacej się”). Na jego sprawność wpływają: jakość snu, dieta, aktywność fizyczna, poziom stresu, florę jelitową, gospodarkę witaminowo-mineralną, choroby przewlekłe, a także warunki środowiskowe.

Jesień zwiększa presję na odporność z kilku powodów:

• Mniej słońca – spada synteza skórna witaminy D, która reguluje odpowiedź immunologiczną.
• Więcej czasu w pomieszczeniach – bliski kontakt sprzyja transmisji wirusów.
• Wahania temperatury i wilgotności – suchsze powietrze wysusza błony śluzowe, utrudniając ich funkcję barierową.
• Początek roku szkolnego i powroty do biur – większe „mieszanie” populacji i więcej ekspozycji.

Nie mamy wpływu na wszystko, ale możemy świadomie działać na to, co kluczowe. Celem tej strategii jest zwiększenie odporności naturalnie – poprzez codzienne, konsekwentne wybory.

Żywienie sezonowe: co jeść na odporność jesienią

Dieta to fundament wzmacniania organizmu. Układ odpornościowy wymaga energii, białka oraz mikroelementów do produkcji komórek, przeciwciał i cząsteczek sygnałowych.

Makroskładniki i energia

• Białko: budulec przeciwciał i komórek odporności. Włącz chude mięso, jaja, ryby morskie, nabiał fermentowany, rośliny strączkowe, tofu, tempeh, orzechy i nasiona.
• Tłuszcze jakościowe: kwasy omega-3 (łosoś, śledź, makrela, siemię lniane, orzechy włoskie) modulują stan zapalny.
• Węglowodany złożone: pełne ziarna, kasze, pieczywo razowe – stabilizują glikemię i wspierają mikrobiotę (błonnik).

Witaminy i minerały „odpornościowe”

• Witamina C: papryka, natka pietruszki, kiszona kapusta, owoce jagodowe (również mrożone), kiwi, cytrusy. Wspiera funkcje fagocytarne i barierę nabłonkową.
• Witamina D: patrz sekcja o suplementacji – z diety głównie tłuste ryby, tran, jaja, wzbogacone produkty.
• Witamina A i beta-karoten: dynia, marchew, bataty, jarmuż – wspierają integralność błon śluzowych.
• Witamina E: migdały, pestki słonecznika, oleje roślinne tłoczone na zimno.
• Cynk: mięso, jaja, sery, strączki, pestki dyni – kluczowy dla dojrzewania limfocytów.
• Selen: orzechy brazylijskie (z umiarem), ryby, jaja – kofaktor enzymów antyoksydacyjnych.
• Żelazo: czerwone mięso, podroby, strączki, zielone warzywa liściaste – niedobór osłabia odporność. Łącz z witaminą C dla lepszego wchłaniania.
• Magnez: pełne ziarna, kakao, orzechy – wspiera regenerację i odporność pośrednio.

Mikrobiota jelitowa – straż pierwszej linii

Około 70% komórek układu odpornościowego rezyduje w jelitach. Dbaj o mikrobiotę:

• Probiotyki żywnościowe: jogurt/kefir naturalny, maślanka, kiszonki (kapusta, ogórki, kimchi). Uwaga na sól w kiszonkach – płucz, jeśli musisz kontrolować sód.
• Prebiotyki: błonnik rozpuszczalny i oporny (owies, cykoria/inulina, cebula, czosnek, por, banany, strączki, chłodzona kasza/ryż/ziemniaki z retrogradowaną skrobią).
• Różnorodność roślin: celuj w 20–30 różnych produktów roślinnych tygodniowo.

Sezonowy talerz – przykładowe pomysły

• Śniadanie: owsianka z jogurtem naturalnym, startym jabłkiem, orzechami włoskimi i cynamonem.
• Lunch: zupa dyniowa na bulionie warzywnym z imbirem i pestkami dyni; kromka chleba razowego.
• Obiad: pieczony łosoś/śledź, kasza gryczana, surówka z kiszonej kapusty i marchwi.
• Kolacja: sałatka z jarmużu, pieczonych buraków, sera feta, pestek słonecznika i oliwy.
• Przekąski: kefir, warzywa z hummusem, owoce jagodowe (mrożone) z naturalnym jogurtem.

Nawodnienie i „małe wielkie” rzeczy

• Woda i napary: 30–35 ml/kg m.c. dziennie jako punkt wyjścia. Ciepłe napary z imbirem, lipą czy maliną pomagają nawilżać drogi oddechowe.
• Ogranicz cukry proste i alkohol: wysoki ładunek cukru i nadmiar alkoholu mogą nasilać stan zapalny i osłabiać odporność.
• Czosnek i cebula: siarkowe związki bioaktywne mają działanie wspierające; używaj kulinarnie (to nie „leki na wszystko”, ale wartościowy dodatek).

Witamina D i światło dzienne

Na naszej szerokości geograficznej synteza skórna witaminy D jesienią jest niewystarczająca. Witamina D wpływa na ekspresję peptydów antymikrobowych i regulację odpowiedzi zapalnej.

Suplementacja: u dorosłych najczęściej zaleca się 800–2000 IU (20–50 µg) dziennie w okresie od jesieni do wiosny; dawkę warto dostosować do masy ciała, stylu życia i wyników 25(OH)D, a osoby z otyłością mogą wymagać większych dawek. Zawsze uwzględnij choroby współistniejące i leki – skonsultuj z lekarzem lub dietetykiem. Aktualne polskie wytyczne znajdziesz m.in. na stronie poświęconej witaminie D (