Dzieci (0–12 lat)

U dzieci suplementy stosujemy ostrożnie i pod kontrolą pediatry. Podstawą jest dieta bogata w warzywa, owoce, pełne ziarna, nabiał/alternatywy, ryby i odpowiednie nawodnienie.

• Witamina D: najczęściej rekomendowana w naszej szerokości geograficznej ze względu na małą ekspozycję na słońce. Dawki zależą od wieku i masy ciała. Zwykle mieści się to w zakresie kilkuset jednostek dziennie; decyzję i dawkę ustala pediatra na podstawie aktualnych zaleceń i ewentualnych badań 25(OH)D.
• DHA/Omega‑3: może wspierać rozwój wzroku i mózgu, zwłaszcza gdy dziecko rzadko je tłuste ryby. Szukaj produktów z certyfikatem czystości; dawki dostosowujemy do wieku i masy ciała.
• Żelazo: tylko przy potwierdzonym niedoborze (niskiej ferrytynie/hemoglobinie) lub zwiększonym ryzyku. Nadmiar żelaza jest toksyczny.
• Probiotyki: skuteczność zależy od szczepu i wskazania (np. w biegunce poantybiotykowej wybrane szczepy Lactobacillus/Saccharomyces). Nie „na wszelki wypadek”.

Unikaj multiwitamin o wysokich dawkach „dla dzieci” bez realnej potrzeby. Słodkie żelki traktuj jak suplement, nie słodycze.

Nastolatki (13–17 lat)

Okres intensywnego wzrostu i dojrzewania zwiększa zapotrzebowanie na niektóre składniki.

• Witamina D: zwykle zasadna jesienią i zimą. Rozważ kontrolę 25(OH)D, zwłaszcza przy małej ekspozycji na słońce.
• Wapń + witamina D: przy niskim spożyciu nabiału lub roślinnych alternatyw fortyfikowanych wapniem. Pamiętaj o aktywności fizycznej dla budowy szczytowej masy kostnej.
• Żelazo: u miesiączkujących nastolatek częstsze niedobory. Warto monitorować ferrytynę przy objawach (zmęczenie, bladość, łamliwe paznokcie) zamiast suplementować „w ciemno”.
• Jod: przy diecie bezsolnej (brak soli jodowanej) lub niedostatecznej podaży ryb/mleka; ostrożnie przy chorobach tarczycy.

Dorośli 18–39

Największy wpływ ma styl życia: praca siedząca, stres, nieregularne posiłki, ograniczenia dietetyczne (np. wegetarianizm/weganizm), planowanie ciąży.

• Witamina D: u większości dorosłych wskazana suplementacja w miesiącach o małym nasłonecznieniu. Rozważ badanie 25(OH)D i dostosowanie dawki.
• Omega‑3 (EPA+DHA): jeśli jesz ryby morskie rzadziej niż 1–2 razy/tydzień. Cel: zwykle 250–500 mg EPA+DHA/dzień z diety lub suplementów.
• Witamina B12: obowiązkowa u wegan i często zasadna u wegetarian (szczególnie przy niskiej podaży nabiału/jaj). Typowe dawki suplementacyjne są wielokrotnie wyższe od RDA z powodu mechanizmu wchłaniania.
• Folat/kwas foliowy: kobiety planujące ciążę: suplementacja folianów co najmniej 4–8 tygodni przed poczęciem jest standardem profilaktyki wad cewy nerwowej.
• Magnez: przy dużym stresie lub skurczach mięśni warto rozważyć formy dobrze tolerowane (cytrynian, glicynian). Najpierw oceń dietę.

Dorośli 40–59

Wzrasta znaczenie prewencji sercowo‑naczyniowej i dbałości o mięśnie oraz kości.

• Witamina D i wapń: jeśli spożycie wapnia z diety jest niskie, warto rozważyć uzupełnienie (preferuj najpierw dietę; suplementuj brak do zalecanej podaży).
• Omega‑3: pomocne w obniżaniu trójglicerydów i wsparciu profilu lipidowego. Dobieraj dawkę do celu; wysokie dawki konsultuj z lekarzem.
• Koenzym Q10: bywa rozważany u osób na statynach przy dolegliwościach mięśniowych; dowody są mieszane, ale profil bezpieczeństwa przy typowych dawkach jest dobry.
• Luteina i zeaksantyna: mogą wspierać zdrowie plamki żółtej u osób z niskim spożyciem zielonych warzyw/żółtych owoców.

Seniorzy 60+

W tym wieku częstsze są niedobory wynikające z gorszego wchłaniania i mniejszej ekspozycji na słońce oraz interakcji z lekami.

• Witamina D: profilaktyka upadków i złamań; zwykle kluczowa cały rok. Warto kontrolować 25(OH)D i dobierać dawkę do celu.
• Wapń: uzupełniaj przede wszystkim dietą; w razie niedoborów — suplementami, najlepiej w podzielonych dawkach (cytrynian dobrze się wchłania także przy obniżonej kwasocie żołądka).
• Witamina B12: spada wchłanianie z pożywienia; częściej potrzebne suplementy w dawkach „farmakologicznych” lub preparaty podjęzykowe.
• Omega‑3: wsparcie sercowo‑naczyniowe; zwracaj uwagę na interakcje (wysokie dawki rozrzedzają krew).
• Witamina K2: bywa łączona z D3 i wapniem dla wsparcia gospodarki kostnej; uwaga: przeciwwskazana przy leczeniu antagonistami wit. K bez zgody lekarza.
• Probiotyki/błonnik: pomocne przy zaparciach, ale zacznij od nawodnienia i diety.

Kobiety

Cykl hormonalny, ciąża, karmienie i menopauza istotnie zmieniają potrzeby żywieniowe.

• Żelazo: kobiety miesiączkujące mają wyższe ryzyko niedoboru. Suplementuj po potwierdzeniu niskiej ferrytyny/hemoglobiny. Nadmiar żelaza sprzyja stresowi oksydacyjnemu i zaburzeniom jelit.
• Foliany: standardowo 400 µg/dzień w okresie przedkoncepcyjnym i na początku ciąży (dawki mogą się różnić zależnie od wytycznych i sytuacji klinicznej). Wybór między kwasem foliowym a 5‑MTHF skonsultuj z lekarzem.
• DHA (ciąża/karmienie): zwykle 200–300 mg DHA dziennie, jeśli mało ryb w diecie. Zwróć uwagę na czystość i zawartość rtęci (oleje oczyszczone).
• Jod (ciąża i laktacja): zalecany, gdy dieta jest uboga; wymaga ostrożności przy chorobach tarczycy — konsultacja endokrynologiczna.
• Wapń i witamina D: ważne w profilaktyce osteoporozy, szczególnie po menopauzie.
• Magnesium + B6: bywa pomocne przy objawach PMS; dowody umiarkowane, bezpieczeństwo zwykle dobre w typowych dawkach.
• Uwaga na witaminę A (retinol): w ciąży unikaj wysokich dawek retinolu; jeśli multiwitamina — wybieraj formy z beta‑karotenem i sprawdzaj zawartość.

Mężczyźni

Priorytety to masa i siła mięśniowa, profil lipidowy, zdrowie prostaty i serca.

• Unikaj żelaza w multiwitaminach (o ile nie masz potwierdzonego niedoboru). U mężczyzn nadmiar żelaza to realne ryzyko.
• Omega‑3: wsparcie układu krążenia i stanu zapalnego po wysiłku.
• Witamina D: podobnie jak u kobiet — kluczowa w naszej szerokości geograficznej.
• Kreatyna monohydrat: dobrze przebadana, bezpieczna w dawkach ok. 3–5 g/dzień; wspiera siłę i beztłuszczową masę ciała. Wymaga nawodnienia; nie łącz z wysokimi dawkami kofeiny tuż przed treningiem, jeśli masz wrażliwość żołądkową.
• Likopen/cynk: żywność bogata w likopen (pomidory przetworzone) i umiarkowana podaż cynku wspierają zdrowie prostaty; unikaj długotrwałych wysokich dawek cynku (ryzyko niedoboru miedzi).
• Palma sabałowa: stosowana przy objawach prostatycznych; dowody mieszane — decyzja po konsultacji z lekarzem.

1) Weganin/wegetarianka

• B12: suplementacja obowiązkowa u wegan (np. dawki tygodniowe lub dzienne — zgodnie z zaleceniami i badaniami poziomu B12/holotranskobalaminy).
• Witamina D: w sezonie o małej ekspozycji słonecznej.
• Omega‑3: DHA/EPA z alg — praktycznie jedyne źródło długołańcuchowych omega‑3 na diecie roślinnej.
• Jod: jeśli nie używasz soli jodowanej i nie spożywasz alg w kontrolowanych ilościach.
• Żelazo, cynk: monitoruj przy objawach/krwiomorfologii; wchłanianie żelaza roślinnego wspieraj witaminą C z posiłku.

2) Osoba aktywna fizycznie

• Białko: to element diety, nie suplementu; proszek białkowy jest tylko wygodnym źródłem, gdy nie domykasz podaży z posiłków.
• Kreatyna: 3–5 g/dzień; bezpieczna i skuteczna w sportach siłowych, sprincie i treningu interwałowym.
• Beta‑alanina: wspiera wysiłki 1–4 min; może wywoływać mrowienie (parestezje) — to efekt uboczny, nie zagrożenie.
• Elektrolity: przy długim lub gorącym wysiłku; zwracaj uwagę na sód, potas i magnez.
• Omega‑3 i witamina D: korzystne w regeneracji i wsparciu odporności.

3) Kobieta planująca ciążę / w ciąży

• Foliany: rozpocznij przed poczęciem; dawkę i formę dobierz z lekarzem.
• DHA: przy niskiej podaży ryb.
• Witamina D, jod, żelazo: wg badań i zaleceń położnika; unikaj nadmiaru wit. A (retinolu).

4) Osoba przyjmująca leki przewlekle

• Metformina: może obniżać B12 — rozważ badania i suplementację.
• IPPy (np. omeprazol): długotrwale — ryzyko niższej B12, magnezu; monitoruj.
• Antagoniści wit. K (np. warfaryna): nie wprowadzaj wit. K2 bez zgody lekarza.
• Diuretyki tiazydowe: mogą zmieniać gospodarkę wapniowo‑magnezową — konsultacja konieczna.
• Statyny: rozważ Q10 przy bólach mięśni (dowody mieszane).